3 konkrete råd, der hjælper dig med at styre uden om slik, kage og junkfood!

I dette blogindlæg deler jeg noget af mit kursusmateriale fra kurset “Kickstart en sundere livsstil – og slip sukkertrang og kilo”. Du får et indblik i, hvordan vi på kurset arbejder med sund kost og sideløbende integrerer den mentale del af en livsstilsændring.

Råd 1: Stabilt blodsukker – er alfa omega

Et stabilt blodsukker er altafgørende for, at du ikke falder i slikskålen.

Du kender det sikkert selv, når blodsukkeret om eftermiddagen bliver lavt, og man er træt, så begynder de fleste at lede efter noget sødt som slik, kage, sodavand og hvidt brød.

Med et stabilt blodsukker undgår du at gå sukkerkold, og du har dermed nemmere ved at undgå “at falde i”.

En kost, der holder dit blodsukker stabilt består af:
grøntsager,
protein som kød, fisk, fjerkræ, skaldyr, bønner/linser og æg
samt sunde fedtstoffer som avocado, nødder/kerner, Ekstra Jomfru Olivenolie, koldpresset kokosolie og koldpresset rapsolie samt økologisk smør kærnet på fløde som mærkerne “Arla Harmonie” eller “Naturmælk”. 

Spis som udgangspunkt 3 hovedmåltider om dagen og undgå mellemmåltider, da alt mad er information til hjernen og vil påvirke blodsukkeret i en eller anden grad.

Er du virkelig sulten og ikke kun lækkersulten, så spis for eksempel et kogt æg, et par gulerødder med hummus til eller lidt nødder.

NB: Langsomt optagelige kuldhydrater kan eventuelt tilføjes måltiderne – alt afhængig af, hvor “sukkersensitiv” du er, da de vil få blodsukkeret til at stige lidt.

De langsomme kulhydrater er for eksempel groft rugbrød, havregryn eller fuldkornspasta.

Nyd de sukkerholdige ting, som slik, sodavand og kage, engang imellem og husk at NYDE dem, så de ikke bare ryger ind uden opmærksomhed, men som et aktivt valg fra din side.

Råd 2: Nye vaner og planlægning

• Få handlet ind til din sunde livsstil og planlæg dine måltider på forhånd, så du ikke lige pludselig står uden mad, og vælger en hurtig løsning som købe-pizza eller andet. Lad være med at købe lækre ting til skabene, hvis du ved, at så ligger den der slikpose bare og kalder på dig.
• Lær at sige nej tak ved sociale arrangementer til det ekstra stykke kage. Byt fredags- og lørdagsguffet ud med lækre nødder og et par stykker mørkt chokolade med minimum 70% kakaoindhold.

Det tager tid at ændre vaner, så det er noget, du automatisk gør. Og tiden for at ændre en vane, afhænger af vanen. Nogle studier viser, at det tager 18 dage at lære at drikke en flaske vand om dagen. Men 254 dage at ændre en træningsvane som for eksempel at begynde at løbe 15 min. om dagen.

I gennemsnit tager det 66 dage at ændre en vane.
-Så hav tålmodighed og ros dig selv også for små ændringer i vaner:)

Kilde: Lally et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psycology, 2009.

Råd 3: Tag et aktivt “madvalg”!

Tag et aktivt valg, så det er dig, der styrer, hvad du putter i munden – så du ikke lader dig styre af for eksempel en følelse, som at være skuffet, hvilket kan give lyst til noget sødt at trøste sig med.

Eller du kommer træt hjem fra arbejde og får lyst til at gå i skabe og skuffer efter noget lækkert og hurtig energi.

Eller du keder dig, og tænker, hvad mon der er i køleskabet….? 

Afled dine tanker ved at gøre noget fysisk som at støvsuge eller gå en tur. 

Årsager, der styrer, hvad du putter i munden, kan være:

·      Følelser:
Ked af det, stresset, bekymret, glad, vred, skuffet, keder dig, trist, afslappet, lettet, grim, doven osv.

·      Træthed på grund af dårlig søvn og stress

·      Fysisk smerte fx ondt i ryggen

·      Et lavt blodsukker

Du skal altså finde ÅRSAGEN.

ØVELSE:
Stop op og giv dig selv 1 minut.

Overvej i det ene minut, hvorfor du får lyst til at spise/drikke noget sødt eller spise junkfood? Hvad er ÅRSAGEN? Måske kan du nå at stoppe din handling, inden du spiser noget, som ikke var dit ønske!

God fornøjelse med at gå på opdagelse og finde dine årsager til, at du spiser noget, som du ikke ønskede.

Når du kender ÅRSAGERNE til, at du “falder i”, så er du godt på vej til at kunne ændre dine vaner.

Jeg håber, at du kan bruge nogle af rådene. Og husk, det tager tid at ændre vaner. Ros dig selv for hver positiv ændring du foretager dig. Små skridt bliver til mange skridt:)

Kærlig hilsen
Cecilie Zeuthen,
kostrådgiver og livsstilscoach.